Биоритам буђења и спавања је познатији као циркадијски ритам и подложан је много већој телесној акцији него спавању и буђењу. Реч циркадиан значи "траје око 24 сата" ( цирца ≈ око, умире ≈ дан). У интересу нашег здравља је да овај ритам буде у складу са цивилним временом. Данас је врло лако извести овај ритам вештачким светлом, који је постао један од многих токсичних фактора данашњег окружења. Како је то обрнуто, предмет је дугих разговора на семинарима Одсека за физиологију УК, чији садржај је основа ове приче.
Практична упутства како померити унутрашњи сат назад
Људи са пукотиним циркадијским ритмом чешће трпе од журбе и анксиозности него недовршених задатака, тако да не почињем са теоријама, али разумљивим, практичним упутствима како преокренутим ритам спавања и будности која је почела да "иде" према касни јесен и устајање:
- Сазнајте у које време ваш унутрашњи сат показује. Није тешко. Само гледај кад те поче одвести на спавање. Ово је тренутак када се пинеална жлезда коју воде сигнали унутрашњег сата ослобађа у крвотворни хормон ноћи, мелатонин. Субјективна поноћ долази око 4 сата касније.
- Подесите будилник 2.5 сата након субјективне поноћи . Или другим речима, 6.5 сати након што сте почели да спавате.
- Искључите и спавајте. Када почнете да спавате, онда када подесите аларм, требало би да искључите сва светла ако их претходно нисте оставили и спавате.
- После лагања, не сијајте. Док се не огласи аларм, морате избегавати бело светло, чак и ако имате проблема са спавањем. Ово је апсолутно апсолутни захтев. Дозвољено је само слабо црвено или жуто-црвено светло, а не светлија мала ватра. Бела светлост не сме да сија више од 30 секунди.
- Када аларм зазвони, упали бело светло и гледати 3 минута. Није близу, наравно, са сигурне удаљености. Ово је сам корак који помера циркадијски сат.
- Искључите светло и, ако је могуће, наставите да спавате до природног буђења.
- Унутрашњи сат би требало да се креће око 15 минута уназад. Следећег дана, поспаност и јутарње буђење требало би да се десе 15 минута раније.
- У наредним данима поновите поступак све док се не постигне жељено померање уназад.
Додатне напомене:
- Мерење времена у унутрашњим сатима у складу са изненадним осјећајом поспаности захтијева да не користимо никакав седатив или стимуланс који би узроковао или заспао заспаност. Осјећај поспаности би требао бити само индикатор прилива мелатонина од хипофизе до крви.
- Ако смо навикли на узимање кофеина (кафа, црно-зелени чај, енергетска пића итд.), Враћање здравог циклуса спавања је само по себи поглавље - када одједном напустимо кофеин, желимо да спавамо неколико дана. Током овог времена неће бити могуће сазнати у које време ће се показати наши природни циркадијски сатови.
- Подешавање унутрашњег сата је важно када мрежњака види бело светло и таму, а не да ли је мозак у стању спавања или буђења. Вечерње коришћење седатива у унутрашњем времену само по себи не помера. То се може приписати само чињеници да када затворимо очи када смо присиљени да спавамо, мање светлости улази у мрежу.
- Ефекти лекова као што су седативи, кофеин и други на циркадијским ритмовима нису правилно проучавани. До сада бих само рекао да изузетак од правила да седативни биоритам не директно крене може бити сам мелатонин, који се комерцијално нуди као атипични седатив и антиоксидант.
Детаљније информације о ритму сна и будности
Циркадијски ритам узима бело светло
Циркадијски ритам се налази у надквазматичном језгру супријиасматицног језгра (СЦН) и прима информације о светлости кроз древни ретинохипоталамички пут (тј., Од воде до ретотике до хипоталамуса). Ова стаза је мала запремина, формирајући само неколико глутаматних влакана. Али то има велики утицај на наше животе, а одликује се таквим погодностима да је као да лични рачунар, поред нормалне тастатуре, и даље има посебну тастатуру са древним грчким бројевима дизајнираним само за подешавање времена система. Светлосни сигнал не долази из супозиторија или штапића, већ из више ћелија ганглије мреже ретиналних органа. Они не користе штапове за родопсин или једну од три јодопинске супозиторије за детекцију светлости, али имају пети осетљиви пигмент, меланопсин, на њихову искључиву употребу. (још неколико детаља се може наћи у биопхисицс програму Хелене Ухрова, 
, доступно од ИЦХТ, где меланопсин не помиње). Овај пигмент је нарочито осетљив на плаву страну светлости, тако да добро одговара сунцу, док га светлост ватре занемарује. Такође активира светлост сијалица, флуоресцентних цеви, екрана и белих или плавих диода.
Мелатонин - циркадијски хормон ритма, или хормон ноћи
Осјећај поспаности, као и други процеси тела, односи се на проливање мелатонина из церебралне пинеалне жлезде (епифиза, корпус пинеале ). Једном дани церебрални плексус је извршавао функцију трећег ока - имао је осјетљиве ћелије како би прилагодио унутрашњи сат кроз сунчеву светлост продиру кроз танак прозирну лобању до мозга. Ово је и даље случај са леглом и неким птицама. Међутим, у нашој гигантској глави, али у епифизи лобање, не пролази светлост, па стога мора бити дата дневна информативна информација, циклус зигзага који се појављује из супрацхиасматицног језгра хипоталамуса ( Мооре1996нцп , види дијаграм са десне стране).
Ноћу, шиљаста жлезда производи хормон мелатонин, који заузврат погони спавање ритма у остатку тела, укључујући и већину можданих ћелија, због чега је много практичније него забавно извлачење каблова из СЦН-а. Али забава престане када спавамо у јутарњим сатима или састанак са шефом на послу. Одговарајућа поставка циркусних сатова такође је важна како би се омогућило 8-сатни сан, што је једно од основних правила гојазности , чак и када се рано устаје . (Лептин производи лептин изнад јутра у телу, тако да када узмемо јутарњи сан, ми имамо већу глад у току дана.)
Ритам спавања и буђења - како га уништити
Из горе наведеног, једна од најједноставнијих ствари које можемо учинити за наше физичко и ментално здравље јесте да престанемо да уништавамо циркадијски ритам. То је најлакши начин да га уништите радом касно у ноћ са белим вештачким светлом који помера ритам спавања и буди све више и више напред до ране. У најгорем случају, пробудимо се у соби ујутро без природног светла, тако да чак и немамо компензацију јутарњег сунца да помогнемо делимично исправити смену узроковану вештачким вештачким осветљењем. Ускоро се деси да желимо спавати касније увече и да устајемо рано ујутру. После две недеље оваквог режима, можемо да спавамо док узмемо бело јутро и будимо се у три сата (говорим о искуству). Такође можемо доћи до исте ситуације ваздухом на истоку - можда у Аустралију. У супротном смеру, релативни помак биоритмова је наравно супротан.
Ритам спавања и будности - како га задржати
Главно правило одржавања стабилног циклуса спавања и буке је да изађе 8 сати пре планираног јутарњег збијања. Чак и ако не желимо да спавамо. Не морамо да прекидамо рад или забаву, не морамо да спавамо и не морамо узимати хипнотике, али морамо уклонити сву вештачку светлост одакле смо. Кратко светло (чак и за 3 минута) биоритам уништава нас баш као и ако сија један сат. Прецизније, кратка муња ће у потпуности укинути ефекат таме коју смо раније одржавали напорима. Само слаба црвена или жућкаста светлост је дозвољена без плаве и беле компоненте. Када радите у мраку у рачунару, подесите боје у стилу црвено-црног терминала. Осветљење белог светла мора бити краће од 30 секунди, што је краће време боље. Са становишта биоритмова, најпожељније црвене ноћне лампе за собу, тоалет и купатило. Предност је када соба у којој спавамо има јутарње сунце. Зато прозори спаваће собе треба бити источно. Када користимо само светла у бојама ватре на које се навикава наш унутрашњи човјек, ми ћемо задржати циркадијски ритам у нормалном стању. Али када наш ритам одступа, морамо га активно вратити назад.
Да, чак и тежак начин рада аларма, али ...
Ритам буђења такође може бити примењен методом буђења, као што је случај са већином људи који су запослени у дневној смени са фиксним радним временом. Без обзира када смо отишли у кревет, поставили смо будилник сваког дана рано ујутро у предодређено време, а ако нисмо довољно спавали, били бисмо толико уморни вечерас да ћемо спавати као Слеепинг Беаути док будемо ходали у спаваћу собу. Проблем је, међутим, да се ова метода може поново сигурно поновити тек после праћења правила гашења 8 сати пре буђења. У супротном, долазимо до ситуације да имамо редовног режима буђења, али на рачун трајне депривације сна. Ево најдрагоцјенијег јутарњег спавања када се лептин пусти у мозак. Недостатак лептина изазива више глади током дана, а да не спомињемо заспаност. Још једном, "тврдоћа" мора бити примењена на вечери. Ако се придржавамо (или смо приморани да га посматрамо), будјење неће бити потребно.
Ритам спавања и буђења може се поставити светлосним сигналима, али има сјајну инерцију
Светлост пре субјективне поноћи помера унутрашњи циркадијски ритам напред, осветљење назад након субјективне поноћи. Максимална дневна промена у људском сату је, ако се сећам, негде између 15 и 30 минута. Чак и тако, дужина или интензитет светлости није важан (осим ако није сувише слаб или краћи од 1 минута), али посебно када се појављује. Ако експерименталне животиње живе у режиму када изађе у 6 сати и светли у 6 сати ујутро, кратко светло у 5:30 ће узроковати малу промену цикличног сата уназад (рецимо 5 минута), кратко светло у 5:00 ће проузроковати већу смену 10 минута) и тако даље - што је ближе јутарње светло у поноћ, већи је покрет. Светла пре поноћи узрокују аналогно померање сата, дуже се светло појављује. Светло тачно у поноћ (око 1 сат) не узрокује никакво померање.
Није битно ако је светло кратко или дуго. Наш унутрашњи сат може дати снажно светло ноћу само једно тумачење - да је сунце изнад хоризонта. А када је сунце у 11 сати у 11 сати изнад хоризонта 3 минута, онда је, према мишљењу наше часовнице, логично било и свих 5 претходних сати. А када се вештачко светло упали 3 минута у 3 ујутро, наша машина за сатове ће прилагодити руке корак уназад (тј. 15-30 минута) када данашње лудо сунце излази тако рано. Светлост није важна неколико секунди, јер може бити олуја од муње. Већа промена од 15-30 минута дневно наши затворени сатови нису у могућности - са интерконтиненталним летовима или дугогодишњим преузимањем у вештачкој бијелој светлости се не рачуна.